ALIMENTATION (ados et +)

RATION D’ENTRAINEMENT

Prévoir 3 vrais repas + une collation

Privilégier les féculents

Privilégier les féculents (riz, pâtes, semoule, ...) lors d'un des 2 repas principaux. En sport intensif, les féculents peuvent être présents dans les 2 repas. Chaque groupe d'aliment doit être quotidiennement présent.

AVANT L’EFFORT

Attendre 3 heures entre la fin du dernier repas, et le début de l'effort pour :

prévenir le manque d'énergie, associé à un mauvais timing de la prise de ce repas.

limiter les problèmes digestifs, liés à la position horizontale, le froid, et l'intensité de l'effort. Pour un confort digestif optimal, il faut un dernier repas facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisses.

Si l'activité débute après 17 h, une collation doit être prise 2h avant le début de l'exercice pour éviter la chute du taux de sucre sanguin :un fruit et une barre de céréale, ou un yaourt aux céréales.

PENDANT L'EFFORT

Le corps a besoin d'énergie, mais surtout d'eau. En natation la transpiration par le cuir chevelu peut être très importante. En compétition, on compense après l'épreuve. A l'entraînement, il faut le faire au fur et à mesure.

Conseils pratiques :

A l'entraînement ou en natation de grand fond, prévoyez environ 500 ml de boisson énergétique par heure, en 3-4 prises, éventuellement en alternance avec de l'eau.

En grand fond, les concentrés d'énergie ou "coups de fouet", avalés 30 mm avant l'arrivée peuvent être intéressants.

JUSTE APRES L'EFFORT

priorités : boire et récupérer

Boire de l'eau gazeuse (bicarbonée) pour faciliter l'élimination, ou de l'eau minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates. En alternance, consommer une boisson énergétique ou sucrée (thé...), associée à des sucres d'absorption rapide (pâte de fruit, dextrose, barres)

Ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d'épice...) et un laitage ou une boisson au yaourt. Si l'entraînement a été plus conséquent, ou si vous avez peu mangé durant la journée, la collation peut être plus consistante avec du pain, du jambon, des laitages, des céréales (à l'égal du petit déjeuner).

Prévoyez une ration de récupération standard avec :

- des légumes verts (cuits, en salade, ou en soupe), avec une cuillerée à soupe d'huile d'olive ou de colza.

- des farineux (riz, pâtes, légumes secs, pain)

- un œuf ou un produit à base d'œuf (quiche, tarte salée, quenelle, crêpes,...)

- éventuellement un dessert sucré.

Le lendemain dans tous les cas, prévoir un petit déjeuner copieux mais équilibré.

EN COMPÉTITION

Enrichir en glucides les collations de la veille et de l'avant veille. On peut y ajouter par exemple des barres énergétiques, des biscuits diététiques, du pain d'épice ou des fruits secs.

Augmenter les portions de féculents le soir. Même chose pour le pain

Se contenter d'une portion journalière de viande, poisson ou volaille.

Eviter si possible les éléments gras

Eviter si possible les éléments gras, les graisses cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navet, oignons, choux...) ou les mets inhabituels.

Boire un peu plus (500ml/jour).

Le midi : pâtes ou riz, un yaourt ou une compote et une boisson chaude. Si le délai est trop court, limitez-vous à un aliment équilibré, ou à une boisson énergétique complétée de barres de pâtes d'amande, de biscuits diététiques, de pain d'épice ou de gâteau de riz. Complétez avec une boisson chaude sucrée, et utilisez une boisson au fructose jusqu'à l'échauffement de la seconde

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