Bonjour à tous,
Vous trouverez ci dessous, les entraînelents que je vous propose pour les créneaux libres de la première semaine des vacances de Noël.
Groupe 4 - 5 - 6 :
Mardi 23 décembre :
300 [50 dos - 50 brasse - 50 crawl]
200 cr [50 3 temps - 50 5 temps]
6*25 [1 dos - 1 brasse] ATTENTION aux COULEES !! r=15''
200 cr [25 7 temps - 25 5 temps - 50 3 temps]
6*25 [1 éduc pap => 2 droite/2 gauche - 1 brasse NC] ATTENTION aux COULEES !! r=15''
200 RA
Total séance = 1200m
Vendredi 26 décembre :
200 [50 dos - 50 cr]
200 jambes [ 50 dos - 50 cr] Avec la planche !!
4*50 cr LES CULBUTES r= 15''
200 éduc cr [50 rattrapé - 50 bras tendus]
200 cr NC
200 RA
Total séance = 1200m
Groupe 1 - 2 - 3 :
Mardi 23 décembre :
600 [100 cr - 100 dos - 1004N]
400 [ 50 5 temps - 50 7 temps]
300 spé [100 jambes - 100 éduc - 100 NC]
8*50 [1 cr - 1 spé] r = 15''
200 [50 dos - 50 br]
8*25 [1 cr - 1 spé] 15m MAX !!
300 cr [50 bras tendus - 50 essui-glace - 50 NC]
200 dos à 2 bras
Total séance = 2600m
Vendredi 26 décembre :
6*400r = 30''
1) cr [50 3 temps - 50 5 temps]
2) [100 cr - 100 4N]
3) spé [25 jambes - 25 éduc - 50 NC]
4) cr pull
5) cr NC
6) cr accéération tous les 100m
300 [150 cr - 150 dos à 2 bras]
Total séance = 2700m
Groupe Maîtres :
Mardi 23 décembre :
400 au choix
300 [50 cr - 50 dos - 50 brasse]
300 cr [50 rattrapé - 50 bras tendus - 50 NC]
6*100m [1cr - 1 brasse - 1 4N ? ; 3N ?] r = 20''
200 dos [ 50 jambes - 50 rattrapé cuisse]
400 cr pull
300 RA
Total séance = 2500m
Vendredi 26 décembre :
400 au choix
4*100 [1 cr - 1 4N]
300 jambes [100 dos - 100 brasse - 100 cr]
300 éduc [100 dos - 100 brasse - 100 cr]
Dos : rattrapé cuisse
Brasse : 1 bras - 2 jambes
Cr : bras tendus
300 NC [100 dos - 100 brasse - 100 cr]
8*25 [1 cr - 1 dos] r = 20'' 15m VITE à chaque fois
10m souple
300 cr [50 3 temps - 50 5 temps - 50 7 temps]
300 RA
Total séance = 2500m
JE VOUS SOUHAITE BON COURAGE !!
DE JOYEUSES FETES DE NOEL !!
Thomas
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